총콜레스테롤이 식단 관리,식습관

8월에 건강검진으로 총콜레스테롤이 많이 높다는 것을 알았다. 총콜레스테롤은 200 이하가 정상이라고 한다.

약으로 처방을 받을 수도 있지만

처방 대신  총콜레스테롤을 낮추는 식단과 운동으로 개선방법을 찾아서 실천을 하고 있다.

식단은 9월 부터 바꾸었고,

운동도 9월부터 현재까지 하고 있다.

 

 

 

총콜레스테롤이란 피 속에 들어 있는 콜레스테롤의 전체 양을 말한다. 수치로 나타내면 총콜레스테롤양이 된다.

이것이 높으면 고지혈증, 이상지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸증, 췌장염도 걸릴 수 있다.

혈액은 정말 중요한 건강의 측도이다. 혈액이 좋지 않으면 모든 병의 근원이 되는 것 같다.

 

 

 

총콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 식단과 운동으로 식습관을 고쳐야 한다.

두리문의 식습관을 보면

-밥을 빨리 먹는다

-편식이 심하다. 야채를 잘 먹지 않고, 고기를 많이 먹었다. 그러나 인스턴트는 거의 먹지 않았다

-탄수화물(밥) 많이 먹는다

-잡곡밥을 싫어 한다

-잠을 적게 잔다

-나름 스트레스가 많다

-화가 나면 단 음식을 많이 먹는다

-정상 체중이지만 몸이 무겁고, 두통이 있다

-할 일이 많아 책상에 앉아 있는 시간이 많다

-운동은 걷기보다는 맨손운동 위주로 한다

 

 

 

-밥을 빨리 먹는다  ≫밥을 천천히 40번 이상을 씹는다.

-편식이 심하다. 야채를 잘 먹지 않고, 고기를 많이 먹었다. 그러나 인스턴트는 거의 먹지 않았다 ≫야채를 먼저 한 접시 먹는다. 3가지 이상 간단하게 찌거나 볶아서 먹는다

-탄수화물(밥) 많이 먹는다 ≫ 1/3의 양으로 줄였다

-잡곡밥을 싫어한다≫잡곡밥을 지어서 먹는다. 팥, 강낭콩, 현미, 보리, 구기자 등을 넣어서 먹는다.

-잠을 적게 잔다/ 거의 4시간 미만으로 잠을 잤다   ≫잠자는 시간을 6시간으로 늘렸다.

-나름 스트레스가 많다 ≫ 관대해지려고 노력하고 있는 중이다.

-화가 나면 단 음식을 많이 먹는다 ≫ 단음식을 먹는 대신 과일로 먹는다. 밥을 먹기 전에 야채 한 접시와 과일을 먼저 먹는다

-정상 체중이지만 몸이 무겁고, 두통이 있다 ≫몸이 지금은 가벼워졌고, 두통이 거의 없다

-할 일이 많아 책상에 앉아 있는 시간이 많다 ≫ 책상에 최소한으로 앉으려고 노력하는 중이다

-운동은 걷기보다는 맨손운동 위주로 한다 ≫ 아침 식전에 걷기를 20분 이상 걷고, 저녁 먹고 나서 20분 정도 걷는다. 몸무게는 저절로 2 kg 빠졌다.

 

 

 

 

즉 총콜레스테롤 낮추는 식단관리는 

밀가루, 정제된 밀가루, 흰쌀밥, 면, 라면, 빵을 줄이고,

튀김류와 화학 처리한 기름을 줄이고,

단 음식을 멀리하거나 먹지 않는 것이 상책이다.

 

단백질을 하루 100g 정도는 먹고,

들깨나 참깨 그리고 코코넛 오일, 올리브 오일을 먹을 것.

채소는 식이섬유가 들어 있는 것으로 많이 먹을 것.

 

 

2. 총콜레스테롤을 낮추는 식습관은   물을 많이 먹을 것

물은 우리 몸무게의 3배를 먹어야 한다고 한다.

즉 저의 몸무게가  50kg 면 3배인 1.5리터를 먹어야 한다.

약 8컵의 물이 필요하는 것.

 

 

 

 

 

3. 밥은 많이 씹어서 천천히 먹는다. 국은 아주 적게 먹는다.

 

 

 

 

 

 

4. 전체 먹는 양은  배가 부르다는 느낌이 들기 전에 그만 먹는다

 

 

 

 

 

 

5. 식사를 하고 나면 앉아 있거나 눕지 않고, 산책 등을 한다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 스트레스를 적게 받도록 노력할 것

마음 컨트롤이 쉽지가 않아서 많은 노력이 필요함.

 

 

 

 

 

 

7. 오메가 3가 든 음식을 많이 섭취할 것

들깻가루, 들기름 먹기